A saúde é nosso bem maior. Por isso, é muito importante manter-se inteirado sobre o assunto, sempre! E para que você se mantenha saudável para fazer tudo o que mais gosta e ter uma vida plena, criamos uma coluna especial sobre “Saúde e bem-estar”. O primeiro post trata justamente de algo fundamental para manter a saúde em dia, a alimentação saudável.

Continue lendo e saiba como manter uma alimentação saudável mesmo com a correria do dia a dia!

Dicas inteligentes para manter uma alimentação saudável todos os dias

Diminua o consumo de açúcar branco

alimentação saudável

Alimentos muito açucarados e refinados (brancos) possuem altíssimo índice de glicose, elevando o índice de glicemia do corpo, além de passarem por muitos processos químicos para a sua produção.

Tais características fazem com que sejam muito calóricos, acelerem o envelhecimento, causem flacidez (desestruturam o colágeno da pele). Esses “alimentos” também não contêm nutrientes.

Todos esses elementos são ótimos motivos para que você substitua o açúcar branco por opções mais saudáveis. A boa notícia é que para uma alimentação saudável já existem ótimos substitutos para ele: o açúcar mascavo, o mel (consumido moderadamente), adoçantes naturais como a stevia (derivada de uma planta) e a sucralose (derivada da cana de açúcar) — os dois últimos adoçando sem aumentar a glicemia no sangue.

Faça substituições inteligentes

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À primeira vista, substituir alimentos parece uma tortura, sobretudo para quem está acostumado a comidas gordurosas (normalmente mais saborosas). Mas o seu paladar se acostumará aos alimentos mais saudáveis. Para isso, comece devagar… Assim, de início, substitua aquela picanha com gordura na borda por uma fatia sem gordura e mais fina (note que já será um ganho e tanto e você não deixará de saboreá-la).

Já o macarrão de farinha pode ser trocado pelas versões vegetais como o de palmito pupunha desfiado, abobrinha ou abóbora, raladas em formato de espaguete. O sabor? Será o mesmo, visto que ele é dado pelo molho.

Já o arroz branco pode ser substituído pela versão integral e também por couve-flor cozida ralada (alternar ambos é uma ótima opção!). Outras substituições para uma alimentação saudável: troque o atum em óleo pela versão em água, o presunto por peito de peru defumado e os queijos gordos pelo cottage e ricota.

Coma de três em três horas

comer - Como ter uma alimentação saudável na correria do dia a dia

 

Com a correria do dia a dia e tantos compromissos, precisamos que nosso organismo esteja em perfeitas condições de funcionamento (a máquina humana não pode parar, assim como o motor de um relógio). O cérebro, por exemplo, precisa de um aporte constante de glicose para funcionar corretamente.

Sem ele, ficamos indispostos e mais propensos a perda de massa muscular. Assim, ao comer de três em três horas você garante que sua capacidade de raciocinar e de realizar todos os seus compromissos de trabalho, atividade física e sociais sejam realizados com perfeição.

Além disso, já que você ficará menos horas sem comer, não haverá picos de fome, o que evitará a compulsão alimentar, favorecendo a alimentação saudável.

Faça lanches rápidos saudáveis

 

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Mas o que comer a cada três horas para manter a alimentação saudável de verdade? Uma fruta (a maçã e a tangerina são frutas práticas para carregar na bolsa), uma barra de cereais (que também vai na bolsa… ou no bolso), um queijinho pocket light (ou na versão gorgonzola de vez em quando), iogurte, um sanduíche com meia fatia de pão integral e queijo cottage etc.

Assim, você não restringe a energia que seu metabolismo necessita e, ao mesmo tempo, não coloca no interior do seu organismo alimentos pobres em nutrientes. Porém, nada impede que você coma uma coxinha uma vez na semana. E se encontrar versões assadas e/ou feitas de batata doce, sua saúde não corre risco de ficar comprometida.

Trace metas para a semana

alimentação saudável

 

Criar um hábito saudável é fundamental para que você resista às tentações e não saia da sua “nova” rotina de alimentação saudável. Para isso, crie metas para cumprir durante toda a semana toda.

Prepare um cardápio semanal, mesmo que não seja muito metódico nas primeiras semanas. Faça uma lista com alimentos saudáveis e compre o suficiente para aquela semana. Anote o que comerá em cada dia da semana.

Aprenda a combinar os alimentos

alimentação saudável

 

Os nutricionistas não cansam de dizer que o segredo de uma alimentação saudável está na combinação dos nutrientes presentes nos alimentos. Assim, não dispense do seu prato alimentos ricos em: proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais, vitaminas, fibras e até gordura.

O segredo é saber combinar tais alimentos em proporções que nutrem sem causar problemas de saúde. Mas como fazer isso? Você pode perguntar. Tenha bom senso e sirva-se de apenas um item de cada grupo alimentar.

Uma combinação que o brasileiro adora, mas deve ser evitada é a de batata e arroz na mesma refeição. Como são dois carboidratos de digestão muito rápida, o ideal é que você opte por apenas um deles. Além disso, varie o cardápio. Por exemplo: num dia, sirva-se de feijão e no outro de grão-de-bico.

Coma o que você gosta

alimentação saudável

 

No item anterior, vimos que cada alimento está presente em uma categoria. E entre eles você, certamente, prefere algum ou outro alimento. Assim, se você não gosta do grão-de-bico citado, substitua-o pela lentilha ou ervilha, todos podem ser consumidos em dias alternados com o feijão.

E em “coma o que gosta” não poderiam faltar as guloseimas. Sim, elas podem fazer parte da sua alimentação. A dica é comer pequenas porções e em apenas um ou dois dias da semana. Assim, em vez de comer pudim de sobremesa todos os dias, eleja o “dia do pudim”. Nos outros, prefira uma fruta ou gelatina. E quando a vontade for de chocolate, escolha a versão meio amarga.

Prefira alimentos integrais

pao integral - Como ter uma alimentação saudável na correria do dia a dia

 

Ao começar a consumir pão, arroz e macarrão integral você poderá achar que eles não são saborosos, mas é tudo uma questão de costume. Eles são mais saudáveis por conterem muito mais nutrientes, que estão presentes na película do grão (como trigo e arroz).

Seus benefícios são manter os níveis de açúcar (glicemia) no sangue dentro do ideal, possuem fibras que alimentam bactérias benéficas no intestino e ainda ajudam a controlar a saciedade e o colesterol.

Não dispense os vegetais

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Essa dica você já ouviu, mas nunca custa lembrar dela. Isso porque, os vegetais são muito benéficos à nossa saúde, o que nos faz dizer que não há como pensar em alimentos saudáveis sem pensar neles.

Consuma frutas, legumes e verduras; ao menos cinco porções por dia. Os vegetais são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Além disso, eles contêm substâncias que agem como antioxidantes (protegendo nossas células da ação dos radicais livres).

Esses elementos são chamados fitoquímicos, mas cada um recebe um nome diferente como: polifenóis, carotenoides, quercetina, flavonoides, entre outros. Para se certificar de que você está ingerindo todos eles, basta variar na cor dos vegetais, já que são eles que dão cores diferentes aos alimentos.

Mantenha uma garrafa d’água com você

 

alimentação saudável

Por fim, a última dica para uma alimentação saudável é a mais importante. Beba mais água!

Beber água é fundamental, afinal, cerca de 70% de nosso corpo é feito de água. Ela está presente dentro e fora das células, na circulação sanguínea e regula nossa temperatura pelo suor.

Por isso, não adianta seguir todas as dicas anteriores se você ao se disciplinar para beber cerca de 2 litros de água por dia. Para variar um pouco, vale a pena investir nas formas sólidas da água, a melancia e o melão! Se consumidos geladinhos, são saborosos, hidratantes e refrescantes!

Esperamos que essas dicas de alimentação saudável sejam úteis para você se manter nutrido, com a saúde em dia e ainda saciado e com o paladar satisfeito todos os dias! Fique ligado, pois, semana que vem tem mais dicas em nossa coluna de saúde e bem-estar.