Não é milagre nem sorte. Ganhar massa muscular exige, sim, mudança no estilo de vida. E isso pode, à primeira vista, parecer complicado, mas com certeza não é nada inatingível. Claro que você vai precisar de uma dose generosa de disciplina e manter o foco no objetivo.

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Além do ganho em saúde você vai dar uma repaginada na aparência e qualidade de vida. Bom pensar que a atitude tomada agora tem tudo pra trazer ótimos benefícios pra você hoje e no futuro.

Parece óbvio, mas é necessário dar o primeiro passo. Para isso, recomenda-se consultar um profissional de saúde. Ele vai te orientar, principalmente no início, já que pra ganhar massa muscular é importante fazer atividade física de forma regular.

Cuidar da alimentação é outro pilar fundamental nesse processo. Comer corretamente nos fornece os nutrientes essenciais pra a hipertrofia muscular, que nada mais é do que o crescimento dos músculos.

No caso dos alimentos, é necessário ter atenção à quantidade de calorias ingerida durante o dia, bem como ao tipo de alimento. Evitar os ultraprocessados e os que contém açúcar é algo a ser perseguido pra não estimular o ganho de gordura no organismo.

A dieta para ganhar massa muscular já tem, por si só, excesso de calorias. A quantidade de água ingerida ao longo do dia é outra importante aliada no desafio de ganhar massa muscular.

Um adulto saudável deve ingerir pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Uma pessoa com 70 kg precisa, por exemplo, consumir pelo menos 2450 ml de água por dia.

Mas fique atento, pois há outros aspectos que influenciam a composição corporal: genética, peso, altura e idade. Por isso, alguns têm mais facilidade em esculpir e tonificar os músculos e outros não.

Veja 8 dicas pra ganhar massa muscular

A partir de agora, vamos detalhar algumas dicas pra estimular sua busca em ganhar massa muscular, diariamente. As recomendações combinam atividade física e alimentação saudável. Algumas dicas são mais fáceis de incorporar à rotina do dia a dia, outras nem tanto. Porém, todas são possíveis de adotar. Coragem!

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1. Fazer exercício regularmente

Especialistas recomendam que a atividade física deva ser feita de 2 a 6 vezes por semana, a depender da sua intimidade com os exercícios. É importante, também, estar atento a maneira como realiza os exercícios.

Os exercícios de musculação, por exemplo, devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo. E isso tem uma razão: ao realizar esse tipo de movimento mais lento, mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade. Com isso, mais efetivo será o processo pra ganhar massa muscular durante o período de recuperação muscular.

Importante: antes de começar um treino, é preciso fazer um aquecimento pra diminuir o risco de lesões e acelerar o metabolismo. Além disso, o aquecimento estimula o condicionamento e a resistência pra realizar o treino completo. Por isso, para aquecer, você pode pular corda ou fazer corrida no local, por cerca de 30 segundos a 1 minuto.

2. Treinar intensamente

O ideal é que o treino seja iniciado com um aquecimento leve. Podem ser exercícios aeróbios ou a repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.

Concluído o treino de musculação, invista um pouco mais de tempo em um treino aeróbio. Ele irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.

3. Trocar de treino regularmente

Especialistas indicam que o treino precisa ser alterado a cada 4 ou 5 semanas, justamente para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia.

Dessa forma, a sugestão é que ao término da quinta semana, um especialista avalie seu desempenho e os progressos que fez. E indicar a realização de outros exercícios, bem como novas estratégias de treinamento.

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4. Dar preferência à alimentação rica em proteínas

Uma alimentação saudável é premissa básica para ganhar massa muscular. A dieta deve ser rica em proteínas, responsáveis pela manutenção das fibras musculares. Elas,   consequentemente, estão diretamente relacionadas à hipertrofia.

Além de aumentar o consumo de proteínas, é importante também consumir gorduras boas. Outra recomendação que pode parecer contraditória, mas para o ganho de massa não é: deve-se consumir mais calorias do que se gasta.

5. Não pular refeições

Se você não fizer todas as refeições do dia, pode estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O melhor é fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã e refeições pré e pós-treino são essenciais.

6. Consumir gorduras boas

Há gorduras que são boas e ajudam, inclusive, a reduzir o acúmulo de gordura no corpo. E ainda facilitam o aumento de calorias na dieta pra ganhar massa muscular. Essas gorduras “amigas” estão presentes no abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia e em peixes como atum, sardinha e salmão.

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7. Consumir pelo menos 2 frutas ao dia

Esta é fácil de seguir: comer pelo menos 2 frutas por dia é importante pra ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos. E favorecem uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.

8. Continue, mesmo quando atingir seu objetivo

Não pare de treinar nem de se alimentar de forma saudável pra não perder a definição do corpo que você alcançou. Ganhar massa muscular exige trabalho árduo, mas quando é pra perder, ninguém merece, é rapidinho.

Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

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Dica bônus: Smartwatch

Quem treina sabe o quanto um relógio de qualidade é forte aliado pra monitorar toda a atividade física, dentro e fora da academia. Por isso, nossa dica extra é para que você conheça o Smartwatch, relógio esportivo da Seculus.

Combinando cores e detalhes, o Smartwatch é despojado e moderno. E não vai apenas monitorar seu treino, mas a sua saúde.

Gostou das nossas dicas? Então, fale para nós quais são os seus segredos para manter-se saudável e ganhar massa muscular.