O que é antioxidantes e em quais alimentos estão presentes

O que é antioxidantes? São substâncias que protegem as células sadias do corpo contra a oxidação dos radicais livres produzidos pelo organismo, retirando ou inibindo o seu impacto. A ação antioxidante está presente principalmente na vitamina C, vitamina E e no betacaroteno, além de minerais como o selênio e o manganês, entre outros.

Nosso organismo produz parte dessas substâncias, mas também as recebe por meio dos alimentos que ingerimos.

Os antioxidantes têm a função de doar elétrons para os radicais livres resultantes da conversão dos nutrientes dos alimentos em energia. É importante que você saiba que a oxidação é um processo normal em nosso corpo, mas em excesso pode causar problemas e prejudicar o funcionamento celular.

Por isso, a recomendação é consumir nutrientes variados com ação antioxidante como forma de suprir as necessidades específicas do organismo. E ter uma vida mais saudável. O maior benefício dos antioxidantes está na prevenção de doenças, como as cardíacas, os derrames, alguns tipos de câncer e as enfermidades relacionadas ao envelhecimento.

O que é antioxidantes: conheça os poderosos carotenóides

Considerados os melhores antioxidantes, os carotenóides são compostos vegetais como betacaroteno, luteína e licopeno. Eles dão às frutas e verduras as colorações amarela, vermelha e laranja que ajudam a fortalecer a nossa imunidade.

Quanto mais forte a coloração do alimento, maior a concentração do antioxidante. As principais fontes de carotenóides podem ser encontradas na cenoura, maracujá, manga, abóbora, tomate, cenouras, batata-doce e damasco.

A luteína possui uma pigmentação amarela e está presente em alimentos como milho, couve, rúcula, espinafre, brócolis e ovo. Ela contribui para uma visão saudável, previne o envelhecimento precoce da pele e ajuda na proteção dos olhos e da pele contra os radicais livres, raios UV e luz azul.

Já o licopeno reduz os danos celulares no organismo, minimizando o risco de doenças crônicas como as cardiovasculares e alguns tipos de câncer, principalmente o de próstata. Além disso, o licopeno contribui para melhorar a sensibilidade à insulina. Ele está presente em alimentos avermelhados, como tomate e melancia.

Vale destacar também a astaxantina, um poderoso antioxidante carotenóide. Sua fonte natural mais conhecida é a microalga Haematococcus pluvialis. É encontrada no salmão, conferindo coloração avermelhada.

A astaxantina tem potencial como agente terapêutico anti-inflamatório nas doenças cardiovasculares. Além de promover outros benefícios à saúde como auxiliar na melhoria da resposta autoimune do organismo e contribuir para a saúde da pele, entre outros.

Onde podemos encontrar os antioxidantes

Agora que você já sabe o que é antioxidantes e quantos benefícios trazem pra saúde deve estar querendo saber mais o que comer pra contar com eles. Você tem razão. Consumir alimentos ricos em antioxidantes como frutas, verduras, leguminosas e grãos tem um efeito bastante benéfico.

Por isso, separamos uma boa lista sobre o que encontrar e aonde. No entanto, a quantidade recomendada de antioxidantes pode variar bem. Fique esperto e acompanhe.

Vitamina C

Encontrada principalmente em frutas cítricas, frutas vermelhas e verduras (como acerola), a vitamina C é importante para o funcionamento e processos de cura que envolvem nossos tecidos. Ajuda na formação de colágeno e para o organismo absorver melhor o ferro.

Vitamina E

Protege o corpo de reações oxidantes envolvendo gordura. Impede os danos dos radicais livres, mantendo a integridade da célula. A vitamina E é encontrada nos alimentos oleaginosos (como nozes), sementes, óleos vegetais, azeites, azeitonas, castanhas, brócolis, espinafre e agrião.

Selênio

Este mineral encontrado no solo ajuda a manter o funcionamento normal do sistema reprodutivo e imunológico e no uso de iodo pela tireoide. O selênio está presente na água e em alimentos como castanha-do-pará, feijão, gérmen de trigo, gema de ovo, peixe e carne vermelha.

Ajuda a prevenir doenças como o câncer e a fortalecer o sistema imunológico, a melhorar o funcionamento da tireoide, além de proteger contra problemas cardíacos como a aterosclerose.

Compostos fenólicos

São compostos químicos de plantas com propriedades antioxidantes. Entre eles, destacamos:

• Quercetina: presente em cebola, chá, vinho tinto e chocolate.

• Curcumina: encontrada na mostarda e no açafrão.

• Taninos: no chá-verde e no chá vermelho.

• Isoflavonas: encontradas no leite de soja, tofu e missô.

• Lignanas: nas sementes de linhaça e em outros grãos.

Flavonóides

Conhecidos também por bioflavonóides, são compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Os flavonóides não são sintetizados pelo organismo. Mas podem ser encontrados em grandes quantidades em diversos alimentos e bebidas como chá-preto, suco de laranja, vinho tinto, morango e chocolate amargo.

Possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, hormonais e antimicrobianas. Seu consumo ajuda a regular os níveis de colesterol, a diminuir os sintomas da menopausa e a combater infecções.

Também retardam o envelhecimento e mantém a pele saudável, aumentando a densidade óssea, auxilia na absorção de vitamina C e no controle do peso. Adicionalmente, ajudam a prevenir doenças neurodegenerativas, evitando danos às células nervosas.

Zinco

Esse mineral não é produzido pelo nosso organismo e suas principais fontes estão nos alimentos de origem animal como ostra, camarão, carnes de vaca, frango, peixe e fígado. Nos de origem vegetal, podem ser encontrados no gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos.

 A ingestão de alimentos ricos em zinco no dia a dia contribui para prevenir o câncer e o envelhecimento, além de combater a queda de cabelos, fortalecer as unhas, estimular a função da tireoide e proteger contra infecções porque atua no sistema autoimune. Também facilita a cicatrização de feridas e ajuda no tratamento da acne, entre outros benefícios.

Ômega 3

Além de ser um excelente antioxidante, o ômega 3 é composto pelo ácido eicosapentaenóico, que tem ação anti-inflamatória e melhora a circulação sanguínea. E pelo ácido docosahexaenoico, que estimula o cérebro e a memória.

É encontrado em peixes de águas profundas e geladas como sardinha, atum e salmão. Também em sementes de linhaça, nozes e abacate.

Curcumina

Substância ativa da cúrcuma, a curcumina é uma planta muito utilizada na culinária indiana. Na cor amarelo-ouro e sabor picante, ela também é conhecida como açafrão-da-terra, açafrão-da-índia, turmérico, raiz-de-sol e gengibre amarelo. Para conseguir seus efeitos antioxidantes, basta polvilhar a cúrcuma sobre os alimentos prontos.

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